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10 Tipps, um deine Angst vor öffentlichen Auftritten zu überwinden

Vor Publikum souverän sprechen oder präsentieren zu können, wünschen sich viele, doch oft ist das leichter gesagt als getan. Wir stolpern durch unseren vorbereiteten Text, hängen mit den Augen am Manuskript und hoffen, dass wir bald die letzte Seite erreichen und die Bühne oder das Rednerpult verlassen können. Wie oft hast du dir in so einem Moment gewünscht nicht das schüchterne Mäuschen, sondern eine Performance Queen oder ein Performance King zu sein, die/der das Publikum von den Stühlen reißt!


Stattdessen stehst du wieder einmal mit schweißnassen Händen und zitternden Knien da und stellst dir die Frage: „Was zum Teufel mach ich eigentlich hier?"


Frau neben Mikrofon hat Angst öffentlich zu sprechen
Weitverbreitet: Die Angst öffentlich zu sprechen

Was hindert dich daran selbstsicher zu präsentieren? Die Antwort ist so simpel, wie sie auch kompliziert ist: Lampenfieber. Statt locker vorzutragen, spürst du, wie dein Herz anfängt zu rasen, die Hände zu zittern und schwitzen beginnen und die Stimme versagt. Dann passiert das Unvermeidliche. Du gerätst ins Stocken, bis du völlig den Faden verlierst.

Endstation: Blackout!

Lampenfieber hat zwar jeder, der auf Bühnen steht, aber wenn die Nervosität dich derart sabotiert, wird es Zeit, etwas dagegen zu tun. Die gute Nachricht: Lampenfieber lässt sich gut in den Griff bekommen.


Laut einer Statistik ist die größte Angst von Menschen öffentlichen zu sprechen. *Rund 41% der Befragten gaben "Public Speaking" als Hauptangst an, dicht gefolgt vom Klassiker Höhenangst. *(Quelle: Statista 2019)


Damit du deine Aufregung in den Griff bekommst und lernst Spaß am Sprechen zu bekommen, habe ich zehn Tipps für dich zusammengestellt.


 

1. Bereite dich vor


Vorbereitung brauchst du nicht? Du kennst dich mit dem Thema ja aus und wirst trotz der Nervosität schon die richtigen Worte finden.

Wenn du so denkst, machst du einen der schlimmsten Fehler.


Auf die Bühne gehen bedeutet Vorbereitung. Wenn du eine Rede oder einen Vortrag halten musst, solltest du viel Zeit in die Vorbereitung und Übung stecken, vor allem wenn du bisher nicht so viel Bühnen- und Redeerfahrung hast. Das gilt bei einer Keynote genauso wie bei einer Präsentation im Beruf oder einer Geburtstagsrede. Mit einer guten Vorbereitung ist übrigens nicht nur die Rede selbst gemeint, sondern auch das Setting, also der Veranstaltungsort, deine Stimme und deine Einstellung. Nimm dir etwas Zeit, um dein Publikum kennenzulernen und sammle Notizen vor deinem großen Tag. Schreibe deine Rede, sortiere deine Notizen und übe.


Fun Fact: Als Steve Jobs sich auf seine legendären Präsentationen vorbereitete, verbrachte er Tage damit, sie zu proben und Feedback einzuholen.


 

2. Kenne deine Ängste


Lampenfieber ist etwas ganz Normales. Das hat jeder, und eine gewisse Grundnervosität ist bei einem Vortrag oder einer Präsentation sogar von Vorteil, denn dadurch sind wir fokussierter.

Lampenfieber ist ein normaler Prozess, der aus einem psycho-biologischen Programm resultiert: In bedrohlichen Situationen werden im Körper verstärkt Stresshormone ausgeschüttet. Stress ist eine gesunde “Alarm”-Reaktion des Körpers.

Ein Gehirn mit Koffer auf der Flucht
Schnell weg hier: Dein Kopf im Fluchtmodus

Ein im Kopf fest verankerter Urinstinkt signalisiert, dass der Körper durch innere oder äußere Faktoren bedroht wird und schnell reagieren muss. Binnen weniger Sekunden werden die Stresshormone Adrenalin, Insulin, Cortisol und Noradrenalin ausgeschüttet. Der Puls steigt und die Muskulatur spannt an. Die Atmung wird schneller. Unser HerzKreislaufsystem läuft auf Hochtouren. Wir wechseln automatisch in den Kampf- oder Fluchtmodus, der ursprünglich unser Überleben sichern sollte.


Auch auf der Bühne nimmst du eine potenzielle Bedrohung wahr. Stehst du auf der Bühne oder am Rednerpult bist du separiert von den anderen, dein natürliches Schutzgefühl fällt weg. Das erzeugt Unwohlsein und dein Instinkt wechselt in den bereits genannten Kampf- oder Fluchtmodus. Das heißt, er will eigentlich nur noch weg. So schnell wie möglich raus, aus dieser unangenehmen Situation.

Dein Körper schüttet nun Stresshormone aus. Und schon geht's los: Die Angst kommt! Dadurch wirst du nervös und schüttest noch mehr Stresshormone aus. Die Teufelsspirale beginnt sich zu drehen.


Lampenfieber ist also reine Biologie. Jetzt kannst du deine Angst besser verstehen, sie wird greifbar für dich. Es ist wichtig zu erkennen, dass es normal ist, Angst zu haben, wenn Hunderte von Augen auf dich gerichtet sind. Anstatt dich nun von dieser Angst leiten zu lassen, kannst du deinen Fokus wechseln und dir stattdessen sagen, dass diese Augen nicht für Ärger stehen, sondern nur dafür, dass eine Gruppe da ist, um von dir zu lernen. Das wird dir helfen, mit dieser spannenden Situation gelassener umzugehen.


 

3. Mach dich locker


Der Körper ist bei Stress in Alarmbereitschaft und bereit alles zu geben. Womit wir noch einmal beim Kampf- oder Fluchtmodus wären. In der heutigen Zeit kommt es selten vor, dass wir in einen schweißtreibenden Kampf geraten oder in einem Sprint die Flucht antreten müssen. Im Gegenteil: In der Regel ist es so, dass wir die Anspannung, die geballte Energie und die ausgeschütteten Stresshormone nicht durch Bewegung abbauen, sondern uns nicht oder zu wenig bewegen und unseren Körper zum Verharren verdammen – gerade in der Zeit vor einem Auftritt ist das meistens so.


Wir sitzen und warten bis wir an der Reihe sind auf die Bühne zu treten. Wir verhalten uns also konträr zu dem, was unser Körper eigentlich in so einer Situation am liebsten tun würde. Daraus resultiert das bekannte Problem: Die Anspannung und bereitgestellte Energie können sich nicht adäquat entladen und die Produktion von Stresshormonen steigt weiter an.

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Erst durch Bewegung werden vermehrt die Hormone Endorphin und Serotonin produziert, die Stresshormone neutralisieren.

Bevor du auf die Bühne gehst, mach deinen Kopf frei, indem du deinen Körper lockerst. Hör Musik und tanz durch die Wohnung oder geh eine Runde joggen- Was auch immer du brauchst, um dich zu entspannen und in Schwung zu kommen.


Ein entspannter Körper führt zu einem entspannten Geist

Auch Entspannungsübungen wie Meditation oder Progressive Muskelentspannung (PME) können dir helfen, auf Dauer ruhiger und gelassener zu werden.

Gute Gründe für Meditation:

  • Du wirst gelassener

  • Sie stärkt dein Bewusstsein

  • Sie unterstützt den Stressabbau

  • Du lernst dich zu fokussieren

Außerdem ist erwiesen, dass vor allem Musik eine tiefgreifende physiologische Wirkung auf uns hat. Tanzen zu deiner Lieblingsmusik kann dir helfen, locker zu werden. Gleichzeitig bekommst du die nötige Energie, um bei deinem Einsatz top zu performen.


 

4. Sei authentisch


Glaub nicht, dass du dich verstellen musst, oder auf eine höhere Ebene als dein Publikum begeben musst, um ernst genommen zu werden. Du wirst besser ankommen, wenn du dich authentisch zeigst, so wie du bist. Erzähle persönliche Geschichten, sei echt und lass die Zuhörer an deinen Gefühlen teilhaben.

Weniger Fake - mehr Authentizität
Weniger Fake - mehr Authentizität

Authentizität erfordert Mut.

Doch diese Authentizität zieht die Menschen an. Denn sie spüren, dass du nicht Fake bist, wie viele andere, sondern echt. Zeigst du dich authentisch, machst du auch deine Verletzlichkeit zum Thema. Diese Verletzlichkeit kann eine richtige Superkraft sein. Sie macht dich empathisch, einfühlsam und menschlich.

Also los, trau dich dein Authentic Self zu leben!


 

5. Erzähle einen Witz


"Kommt ein Mann zum Arzt..."

Nein, so platt war das natürlich nicht gemeint, keine Sorge. Ich meine damit nicht, dass deine gesamte Rede ein Comedy-Feuerwerk sein muss, aber das Einstreuen von Humor kann dazu beitragen, das Publikum zu fesseln und die Stimmung aufzulockern. Dabei solltest du niemals einen Witz auf Kosten eines Zuhörers machen. Das kann respektlos wirken. Vielleicht erzählst du eine lustige Anekdote aus deiner Vergangenheit, die zum Vortragsthema passt. Oder du suchst dir ein humorvolles Zitat heraus, das du einbauen kannst.

Ist deine Rede stilistisch abwechslungsreich, mal ernster, mal lustiger, mit emotionalen Einschüben und gezielten Fragen, bleibt dein Publikum aufmerksam und du dadurch länger im Gedächtnis.


 

6. Keep it simple


Wenn du versuchst deine Zuhörer mit deinem enormen Reichtum an unendlicher Weisheit zu belehren, werden sie sich langweilen und dir nicht mehr zuhören. Zu viele Fachbegriffe, ewig lange Schachtelsätze und komplizierte Erklärungen, lassen dich überheblich wirken. Außerdem erschwerst du dir dadurch auch unnötig deinen Auftritt. Komplizierte Formulierungen führen leichter dazu, dass du den Faden verlierst und dadurch nervös wirst. Fasse dich stattdessen lieber kurz und bündig. Konzentriere dich darauf, deine Lektionen auf zwei oder drei Punkte zu reduzieren. Vermittle sie durch Beispiele, Anekdoten und leicht verdauliche Impulse. So macht es nicht nur deinem Publikum Spaß dir zuzuhören, sie werden deine Inhalte auch besser verarbeiten können und auch du wirst spürbar mehr Freude am Sprechen gewinnen.


 

7. Atmen nicht vergessen


Tiefes Durchatmen kann helfen, die Nerven zu beruhigen. Mache öfter eine Pause und atme tief durch, nachdem du etwas gesagt hast. Diese paar Sekunden Pause geben deinen Zuhörern auch die Gelegenheit das eben Gesagte zu verarbeiten.

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Mein Geheimtipp bei Nervosität direkt am Beginn deines Auftritts:

Atme tief aus, bevor du mit dem ersten Satz anfängst.


Bei Nervosität tendieren wir mehr Luft als gewöhnlich zu holen und vergessen dabei tief auszuatmen. Dadurch steigen der Herzschlag und die Ausschüttung von Stresshormonen. Wenn du vor dem Sprechen ausatmest, passiert das nicht. Du signalisierst deinem Körper "Alles ist in Ordnung". Hab keine Angst, dass du durch das Ausatmen zu wenig Luft zum Sprechen haben könntest. In deiner Lunge ist immer noch genügend Restluft vorhanden, um mindestens zwei Sätze sprechen zu können.

Probier es einfach: Atme aus und sag dann, ohne Luft zu holen: "In meiner Lunge ist immer noch genug Luft vorhanden!".


 

8. Nutze positive Affirmation


Du fühlst dich unsicher vor deinem Auftritt, also strahlst du diese innere Haltung nach außen aus. Du konzentrierst deine Gedanken auf deinen Glaubenssatz, dass du unsicher bist und du dich auf der Bühne unwohl fühlst, somit wirst du auch nur diese Gefühle wahrnehmen. Hast du eine Stimme im Kopf, die dir ständig sagt, was du alles nicht kannst? Dass die anderen viel besser, schöner, erfolgreicher sind? Früher oder später hat jeder von uns zumindest einmal in seinem Leben diese fiese Stimme gehört, sich ihretwegen verunsichern lassen, oder vielleicht sogar aufgegeben. Diese Stimme blockiert dich.

Sätze wie "Ich kann das nicht" oder "Ich bin nicht gut genug" sind absolute Killersätze!

Höchste Zeit, um an deinem MINDSET zu arbeiten! Du kannst diese Killersätze aber in Erfolgssätze umprogrammieren:

Ich zeig dir ein Beispiel: Deine Stimme sagt dir: „Du schaffst das nicht!“ Sie blockiert dich. Denn du denkst „Nein, ich schaff das nicht“, also versuchst du es erst gar nicht, oder scheiterst bei einem halbherzigen Versuch (= self-fulfilling prophecy). Nun verwandeln wir diesen Killersatz in einen positiven Gedanken: „Du wirst erfolgreich sein!“

Im Prinzip ist Affirmation also nichts anderes, als sich selbst gut zuzureden. Für jede Situation und jeden Killersatz kannst du eine passende Affirmation formulieren.


Immer wenn du merkst, dass sich eine negative Stimme meldet, dann halte mit deinen positiven Glaubenssätzen dagegen, wiederhole sie so lange bis die negative Stimme verschwunden ist.

Du verhinderst die Blockade und in ihrer Folge die Angst und Unsicherheit, dadurch schon bevor sie richtig entstehen kann!


 

9. Mach dich groß: starke Körpersprache & Stimme


Bei einem Vortrag kommt es nicht nur auf den Inhalt an, sondern auch auf die richtige Körpersprache. Unabhängig davon, ob wir reden oder nicht, wir kommunizieren immer. Haltung, Mimik und Gestik unterstreichen deine gesprochenen Worte.

Mit einer aufrechten Körperhaltung, mit Spannung im Körper, Elan in der Stimme und Blickkontakt zum Publikum, wird deine Ausstrahlung schon präsent sein, bevor du überhaupt mit deiner Rede begonnen hast. Die Zuhörer werden merken: Du hast was zu sagen! Im Gegensatz zu jemandem, der in sich zusammen gesunken dasteht. Dem wird man kaum Beachtung und noch weniger Gehör schenken.

Deine Körperhaltung hat auch Auswirkungen auf deine Gefühlswelt. Stehst du sicher und aufrecht, wird es dir schwer fallen innerlich ängstlich zu bleiben. Umgekehrt kannst du nicht kraftvoll auftreten, wenn deine Körperhaltung schwach und devot ist.

Gleiches gilt für deine Stimme.

Eine kraftvolle Stimme zieht die Zuhörer mehr in den Bann, als eine leise Piepsstimme, die kaum zu verstehen ist.

  • Körperhaltung Mach dich groß! Eine korrekte Körperhaltung wirkt sich nicht nur positiv auf die Atmung und die Stimme aus. Sie hilft auch die notwendige innere Haltung zu finden, die für den Kontakt mit dem Zuhörer erforderlich ist.

  • Blickkontakt Durch Blickkontakt baust du einen persönlichen Bezug zu deinem Publikum auf und gewinnst ihre Aufmerksamkeit.

  • Körpersprache Unser Körper kommuniziert immer, auch wenn wir nicht sprechen. Mit Hilfe der Körpersprache kannst du Vertrauen zum Publikum aufbauen und deine Worte unterstreichen

Hast du Probleme über einen längeren Zeitraum tragend (= angenehm laut, aber nicht schreien) zu sprechen, empfehle ich dir professionelles Stimmtraining, wie es z.B. in meinem Präsenz-Mentoring enthalten ist. In diesem 4-wöchigen Mentoring arbeiten wir an deiner Körpersprache, deiner Stimme und an deiner gesamten Präsenz, um deine Performance zu steigern.


 

10. Nobody is perfect: Fehler sind menschlich


Es ist keine Schande, Fehler zu machen. Vor allem wenn du erst am Beginn stehst und noch wenig Redeerfahrung hast. Mach dir also keine Sorgen, wenn du noch nicht wie ein erfahrener Profi sprichst. Du wirst mit der Zeit und vor allem durch Übung, besser werden. Denk daran: Wir sind unsere eigenen schlimmsten Kritiker.

Dein Publikum reißt dir nicht den Kopf ab, wenn du mal den Faden verlierst, oder du dich verhaspelst.


Wenn du nicht bereit bist, Fehler zu machen, wirst du dich auch nicht verbessern können.

Nimm jeden "Fehler" als Ansporn, es beim nächsten Mal besser zu machen. Aus jedem Auftritt lernst du fürs nächste Mal.

Ganz platt gesagt: Übung macht den Meister!

Ein großartiger Redner ist keineswegs perfekt, sondern er vermittelt seine Botschaften mit Leidenschaft und Begeisterung.

Und du kannst das auch!


 

Du siehst, es gibt unzählige Möglichkeiten, um dich für die Bühne oder den Vortrag fit zu machen. Sie alle greifen ineinander wie Zahnräder und unterstützen sich gegenseitig. Wenn du diese Tools anwendest, haben Angst und Lampenfieber keine Chance mehr. Je öfter du übst, desto sicherer wirst du.

Mit ein wenig Training kannst du deine Performance verbessern und lernst, wirkungsvoller zu kommunizieren. Wenn du Hilfe bei der Umsetzung brauchst, melde dich zum Highperformance BUNDLE an und stärke innerhalb weniger Wochen dein Mindset, steigere deine Präsenz und erhalte das nötige Empowerment für deinen erfolgreichen Auftritt! (Jedes Modul ist natürlich auch einzeln buchbar)

Mach dir keine Gedanken darüber, ob du der beste Redner/die beste Rednerin bist. Konzentriere dich stattdessen auf deinen Enthusiasmus, deine Freude. Sei authentisch und vermittle deine Botschaft mit Leichtigkeit. So wirst du es schaffen, eine überzeugende Rede angstfrei halten.



Viel Erfolg,



Deine Carina

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